Tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación, también llamado un rango o una pausa, un concepto conocido en inglés como un período de descanso, intervalo de descanso o período de descanso intratraining - sesión, es uno de los principales parámetros utilizados en el entrenamiento con sobrecargas o entrenamiento de resistencia (culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, fitness), y es el tiempo de descanso que transcurre entre las diversas series, o entre los diversos ejercicios del entrenamiento.

La duración del tiempo de recuperación entre series ha sido reconocida como una variable importante en la programación de un entrenamiento con pesas. Aunque reconocida, esta variable rara vez es monitoreada durante las sesiones, a pesar de su impacto significativo en las respuestas agudas y crónicas de naturaleza metabólica, hormonal y cardiovascular. Por lo general, en el ejercicio con sobrecargas, se utilizan tres períodos de descanso principales: corto (30 segundos o menos), moderado (60 - 90 segundos) y largo (3 minutos o más). La duración del tiempo de recuperación entre series afecta las respuestas hormonales, metabólicas y cardiorrespiratorias, y depende de varios factores. Entre estos, la carga utilizada (y su intensidad como %1RM), los objetivos del atleta, sino también el sistema de energía que quiere ser activado predominantemente. En términos generales, cuanto más bajas sean las repeticiones - y por lo tanto, más altas serán las cargas y la intensidad - y más largo será el tiempo de recuperación. En otras palabras, el tiempo de recuperación entre series es inversamente proporcional al número de repeticiones realizadas. Por esta razón, en una rutina periódica típicamente esperada en un programa de culturismo a largo plazo, varios parámetros se alteran regularmente, incluida la intensidad, que está inversamente relacionada con la duración de los tiempos de recuperación. La duración de los intervalos afecta la recuperación física que tiene lugar entre series y entre ejercicios, afectando también el grado de fatiga y el rendimiento durante la progresión del entrenamiento. Utilizando cargas entre 50% y 90% 1-RM, los tiempos de recuperación de 3-5 minutos permiten realizar más repeticiones durante un grupo de múltiples series. Por ejemplo, se encontró que 3 minutos de recuperación entre series (en este caso de press y bench), se puede mantener una ejecución de 10 RM (repeticiones máximas) para 3 series. Pero si solo se establece 1 minuto de recuperación entre series, la tendencia de repeticiones máximas disminuye gradualmente de 10, 8 y 7 RM en 3 series consecutivas. Otras investigaciones han encontrado que las recuperaciones de 3 Minutos pueden reducir su rendimiento con el rendimiento de la serie durante un entrenamiento, pero significativamente más bajo que las recuperaciones de 1 minuto, mientras que con 2 minutos de recuperación, la disminución en el número de repeticiones parece ser significativa a partir de la tercera serie. En última instancia, establecer tiempos de recuperación largos le permite completar más volúmenes de entrenamiento que recuperaciones cortas, es decir, le permite aumentar la relación entre las repeticiones realizadas, los conjuntos realizados y las cargas levantadas durante la sesión. Si tiene la intención de desarrollar la fuerza máxima a través del entrenamiento de resistencia, debe establecer largos tiempos de recuperación. Se reporta que pausas de 3-5 minutos entre series producen un mayor aumento en la fuerza máxima, gracias a la mayor intensidad y volumen del ejercicio. Esto se debe al hecho de que las cargas pesadas relacionadas con las repeticiones bajas derivan energía del metabolismo anaeróbico del alactato de los fosfatos, y luego de sustratos energéticos como el trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (PC). Esta vía proporciona energía inmediata para poder cumplir con el máximo rendimiento con altas cargas y movimientos explosivos durante un período de tiempo muy corto (corto tiempo bajo tensión). Este enfoque de entrenamiento, que conduce a la activación preponderante de este sistema energético, requiere largos tiempos de recuperación entre series. La ejecución de series consecutivas es altamente dependiente de la recuperación de sustratos de energía anaeróbica (fosfatos), y toma al menos 3 minutos de descanso para asegurar que estas fuentes sean capaces de ser recuperadas casi por completo. Si no se permite una recuperación adecuada, el número de repeticiones realizadas durante los diversos conjuntos del ejercicio disminuirá. Se encontró que los aumentos máximos de fuerza eran mayores con tiempos de recuperación más largos. Por ejemplo, se ha encontrado que cuando en un entrenamiento de resistencia se establecen 3 minutos en lugar de 30 segundos en un programa de entrenamiento de 5 semanas, la fuerza máxima aumenta en un 7% y 3% respectivamente. Se recomienda descansar al menos de 3 a más de 5 minutos cuando el entrenamiento está dirigido al desarrollo de la máxima fuerza o potencia. Esta duración de reposo permite que la fatiga sea mínima al inicio de la eyección de una nueva serie, y en consecuencia, que la fuerza pueda expresarse tanto como sea posible. Otras investigaciones recientes sugieren que el rendimiento es similar en series consecutivas que involucran 3 o 5 minutos. El entrenamiento para desarrollar potencia muscular o fuerza explosiva generalmente se realiza para mejorar la velocidad a la que un músculo puede generar fuerza. En términos generales, El entrenamiento de potencia implica levantar cargas sub-máximas rápidamente. Se pueden realizar varios tipos de ejercicios para este propósito que implican movimientos repetidos de máximo esfuerzo, como ejercicios pliométricos con la pelota médica, saltos pliométricos, elevaciones olímpicas y ejercicios con sobrecargas tradicionales (sentadillas, press de banca, peso muerto). Dado que el punto focal, como en el caso de la fuerza máxima, es la calidad del movimiento, durante este tipo de entrenamiento se debe evitar la fatiga o la flacidez muscular. Para el desarrollo de la potencia muscular, generalmente se recomiendan tiempos de recuperación de una duración mínima de 3 minutos. Cuando se pretende desarrollar hipertrofia muscular, este fin se consigue generalmente (pero no exclusivamente) con intensidad moderada, es decir, entre 8 y 12 repeticiones máximas (RM), que en términos de intensidad se relacionan con un rango entre el 65 y el 80% de 1RM. En tales circunstancias, los tiempos de recuperación más cortos resultarían más adecuados para este propósito. Descansar menos de 3 minutos entre series causa un nivel considerable de estrés metabólico en los sistemas de energía anaeróbica, y esto es lo que quiere ser provocado en los entrenamientos típicos para producir hipertrofia muscular (culturismo). Esto está dado por el hecho de que la fatiga parece tener un papel importante en permitir la activación de los mecanismos que conducen al crecimiento muscular. Uno de estos factores sería la acumulación de lactato, que aumenta en proporción a una mayor duración de la serie (Tiempo bajo tensión), y a tiempos de recuperación más cortos. Existe una fuerte correlación entre los niveles elevados de lactato y el aumento de los niveles de GH en el período post-ejercicio. También se observó que en ausencia de producción de ácido láctico durante el ejercicio no ocurre la elevación de GH. GH es una hormona a menudo asociada con el crecimiento del músculo esquelético, y se ha hipotetizado que los niveles crecientes de esta hormona inducida por el entrenamiento de la resistencia pueden tener implicaciones importantes para un mayor desarrollo de la masa del músculo. Una de las principales razones por las que generalmente se prescriben pausas cortas en un programa de entrenamiento de hipertrofia es precisamente el aumento significativo en las concentraciones de GH en comparación con cuando el tiempo de recuperación asciende a 3 minutos. De hecho, aunque algunos investigadores han juzgado tales respuestas potencialmente importantes para el desarrollo de esta adaptación fisiológica, tanto en fibras Tipo I como tipo IIa y IIB, el hecho de que estos aumentos hormonales sean la causa directa de la hipertrofia ha sido recientemente objeto de debate en la literatura. Varios estudios recientes han concluido que existe una correlación entre el aumento de hormonas anabólicas post - entrenamiento, y un mayor desarrollo de hipertrofia muscular, mientras que otros han encontrado más respuestas de hipertrofia muscular con pausas largas que las típicamente sugeridas para facilitar esta adaptación. Esto desafiaría la teoría largamente apoyada por investigadores que reconoce tiempos de recuperación más cortos o incompletos (60 - 90 segundos) más adecuados para estimular la hipertrofia, por la única razón de elevar más los niveles de GH post - entrenamiento. De hecho, revisiones científicas más recientes señalan que la hipótesis que ve la necesidad de mantener descansos cortos para maximizar la hipertrofia no ha sido probada. Con períodos de descanso tan cortos entre series, es más difícil poder levantar la carga específica (mantener la intensidad alta y sin cambios durante el ejercicio) requerida para este tipo de estímulo. Por lo tanto, al alternar los períodos de descanso (entre varios conjuntos), el atleta puede ser capaz de crear más estrés metabólico en algunos conjuntos al reducir las interrupciones, las cargas y la intensidad, y el aumento de la tensión mecánica en otros conjuntos al aumentar las interrupciones, las cargas y la intensidad. Ambos son métodos que promueven la hipertrofia. Si el objetivo es el desarrollo de la resistencia muscular local, las intensidades bajas (< 65% 1RM), correlacionadas con aproximadamente 15 o más repeticiones máximas, y los tiempos de recuperación cortos que duran 20 - 60 segundos son los más adecuados para este propósito. Este método de entrenamiento de resistencia le permite ir más allá del nivel máximo de fatiga, lo que conduce al aumento de la capacidad del cuerpo para resistir el esfuerzo durante largos períodos de tiempo (mucho tiempo bajo tensión TUT), para explotar más eficientemente el lactato como fuente de energía, y también para mejorar la capacidad aeróbica moderada. La resistencia Muscular se refiere a la capacidad del músculo para resistir la fatiga (generalmente contra altos niveles de producción de lactato), y como tal, en este contexto, la fatiga es un factor más importante de la tensión y / o intensidad, como en el caso correspondiente al desarrollo de hipertrofia o fuerza máxima. Esta capacidad se puede definir de otra manera como el número máximo de repeticiones que se pueden realizar utilizando una resistencia específica (o carga o intensidad). La capacidad de amortiguar y tolerar la disminución del pH y los iones de hidrógeno (H+) inducidos por una alta hidrólisis de ATP está indicada por altas concentraciones de lactato, que pueden promover la mejora de la capacidad de resistencia muscular a través del entrenamiento de resistencia con tiempos de recuperación reducidos. Dado que la fatiga también está asociada con la hipertrofia muscular, los culturistas también aplican este método de entrenamiento en ciclos de baja intensidad para variar el estímulo muscular. Hay algunos estilos de entrenamiento de resistencia que reducen drásticamente el tiempo de recuperación entre las series, incluso yendo tan lejos como para eliminarlos. Esto implica el hecho de que el intérprete se mueve de un ejercicio a otro inmediatamente. Este enfoque se espera en un entrenamiento de resistencia particular llamado entrenamiento de circuito (entrenamiento de circuito), en el que se establece una reducción considerable en la intensidad (40 - 60% 1 RM) y un aumento en las repeticiones (15 - 20), pero también en algunas técnicas especiales representadas principalmente por super sets, tri-sets y conjuntos Gigantes. En cada una de estas 3 técnicas se realizan consecutivamente sin pausa respectivamente 2, 3 o más series. También hay un método más nuevo llamado entrenamiento de conjuntos emparejados, que basa toda la sesión en correr series en super sets. El ejercicio anaeróbico en el entrenamiento de resistencia puede considerarse un método eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, no secundario a la actividad aeróbica. Para optimizar los resultados en la pérdida de peso, es necesario establecer correctamente los parámetros del entrenamiento, incluida la intensidad, el volumen, la frecuencia, el tiempo bajo tensión y, por supuesto, el tiempo de recuperación. En este caso se ha observado que, a igual intensidad (o carga elevada), el gasto energético durante y después del entrenamiento se incrementa limitando el tiempo de recuperación entre series a 30 segundos o menos. Otra investigación ha demostrado que cuando los sujetos siguieron descansos de 30 segundos entre series de estiramientos de banco plano, el gasto calórico fue 50% mayor que cuando los descansos fueron de 3 minutos. Los tiempos de recuperación muy cortos son característicos del entrenamiento de resistencia en el modo de entrenamiento de circuito (CT), y normalmente requieren que se realicen cargas más bajas. Como se mencionó anteriormente, los tiempos de recuperación cortos y altos TUT favorecen un aumento de la producción de lactato, que ocurre de manera proporcional a la secreción de GH. La GH es una hormona con capacidades lipolíticas, que promueve la movilización de las grasas depositadas.

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